Q1：什么是睡眠分期？

张老师：

其实我小时候就很好奇人是怎么睡着的，因为总感觉是不记得怎么睡着的。睡眠本身是一个很生理的东西，就是大脑里脑电波的变化，慢慢就睡着了。根据脑电波和其他生理特征，我们的睡眠可以分成不同的阶段。

过渡期：5-15分钟，呼吸变慢肌肉放松，眼球转动，双眼合上，如果此时被唤醒，会觉得根本没有睡着，很容易被唤醒。

浅睡眠期：神经系统开始休眠，睡眠较浅20-30分钟。

深睡眠期：睡眠较深，身体、大脑的修复期30-40分钟。

快速眼动睡眠：眼球转的很快，是做梦的时间，大脑开始活跃，但是身体肌肉是很放松的，是瘫痪的（不瘫痪的话做梦很容易有肢体动作）。

整个晚上，前期是深睡眠时间多，到快早晨的时候浅睡眠、快速眼动睡眠期变多，所以醒过来容易记得在做梦。

Q2：睡眠不好的表现？ 

张老师：

睡眠不好通常有3个表现：入睡困难、晚上经常醒、早醒。

入睡困难是最典型的睡眠障碍的表现了，比如一个人11点钟已经躺在床上准备睡觉了，然后怎么都睡不着，要到12点，甚至1、2点才能睡着。凡是超过30分钟没有能睡着的，就是入睡困难，当然，如果你还在玩手机，是不能算的。一定是从你打算开始睡觉开始计算。

晚上经常醒，醒了之后很难再入睡。我们有时候晚上会起夜，上个厕所，喝个水什么的，然后回到床上很快就又能睡着了。但是有的人晚上会醒3、4次，每次醒了之后就又要再过半个多小时才能睡着。

早醒指的是早上会醒的很早，比如闹钟定的是7点，但是5点多就醒了，然后就再怎么都睡不着了。

对于有的人来说，晚上睡的不太好不是一个很大的问题，那么这些表现就不能被称之为睡眠障碍：

引起痛苦（白天没有精力，困倦，打哈欠）；

每周至少3次，至少3个月；

有充足的睡眠机会但仍然睡眠困难；

睡眠不好有一些是生理因素，比如有些老年人腰背疼痛，就会影响他们的睡眠，有一些是心理因素，比如焦虑、压力等。

Q3： 如何睡个好觉？ 

张老师：

药物治疗：治标不治本。

安眠药的好处和坏处：很多人会吃安眠药来助眠，安眠药的确可以快速地改善失眠的症状，让你很快就能睡着。但安眠药始终是治标不治本的，一个是它会有副作用，过量使用安眠药会导致注意力、记忆力受损，而且会产生依赖和耐受性。

耐受性指的是最一开始吃一颗可能就容易睡着了，到后来吃3颗还是觉得睡不着。依赖这方面，倒不是说生理上的依赖，而是心理上的，你会开始觉得不吃它就睡不着觉了。那会出现的情况就是，哪天家里没有药了，或者出差忘记带了，你就觉得今天晚上完了，我肯定睡不着了。这就又回到了我们前面说到的，当你觉得你睡不着了，就更有可能会睡不着。

对于大多数人来说，睡眠不好都是有其他原因的，是心理上的焦虑、紧张没有被解决，所以更重要的治标的还是去解决那些问题，如果那些问题被解决了，睡眠也会变得好起来。

使用的原则：安眠药的使用还是要按医嘱来，一般来说，暂时性的失眠是不需要服用药物的，长期失眠，不仅需要药物，还要加上心理治疗。如果你已经在长期服药了，要根据医嘱慢慢减药，不可以直接停药，突然停药容易产生反弹，失眠会更加严重。

心理治疗：对睡眠的了解。

睡眠分期（前面有讲到）。

年龄对睡眠需求的影响。

小孩子一般都很能睡，慢慢的随着年龄的增长，对睡眠的需求就变少了，所以老年人一般都会睡得很少了，睡5、6个小时就会醒。老年人维持睡眠的能力也会稍微差一点，因为身体机能的变化，会经常起夜，睡得也不会那么沉。

而且老年人和年轻人的作息是不一样的，老年人的睡眠是整体前移的，可能晚上7、8点就开始困了，那因为睡眠需求少，到3、4点可能就起床了。但年轻人的睡眠是整体后移的，12点睡，7、8点起床。

了解自己为什么失眠，失眠的三个因素——

个人特质：遗传、睡眠系统（天生的）。

诱发因子：导致失眠开始发生的事件，比如压力、情绪、生活事件。一些常见的压力事件，考试啊、面试、工作、家里吵架等。

情绪：人极度兴奋或焦虑、抑郁的时候总归是不容易睡着的。

一些生活的改变：比如退休了，一时间要开始适应退休生活，生了宝宝之后，因为宝宝晚上会需要喂奶，就会睡不好觉。

持续因子：让失眠长时间维持的因素。

心理问题：大脑过度亢奋、老担心自己睡不着、一到要睡觉的时间就开始焦虑。有的人晚上睡不好觉，那白天必然会很困，然后就喝咖啡或者补觉，但咖啡因会抵消促进睡眠的激素，补觉的话，白天睡得多了，晚上又会睡不着。

正念呼吸、身体扫描。