社科也有趣，让我们在声音的世界里相遇，欢迎收听由杭州市上城区社科联与华语之声共同出品的《尚书房·社科三分钟》，带您了解有料、有趣、有味的社科知识。

这一期，我们给大家带来的是：

应对疫情“心”新处方

6月27日0时至24时，北京新增报告本地确诊病例14例、疑似病例1例、无症状感染者3例；无新增报告境外输入确诊病例、疑似病例、无症状感染者。

正如世界卫生组织总干事谭德塞所言，全球蔓延的新冠肺炎疫情已成为“我们这个时代具有决定性的全球卫生危机”。

由于我们在认识疫情危害和预防措施上的不足，让人面临新冠肺炎时会产生强烈的不确定感、不可控制感，甚至部分人可能会夸大疫情带来的后果，进而表现出不同程度的心理行为应激反应、心理问题甚至精神障碍。主要包括：

●恐惧焦虑情绪。

恐惧和焦虑是在面临疫情影响下最常见的情绪问题。由于对病毒感染、隔离、死亡等担忧，导致不敢出门，或者要出门时紧张加剧进而采取过度的防护措施。

●愤怒敌对情绪。

有的人对疫情危害性认识不足、不到位，不理解防疫措施，还有的人会错误认为自己被隔离是受到了人格的侮辱或者被歧视，甚至有的人会出现敌对态度，争吵、不合作、辱骂疫情防控工作人员或医务人员等。

●抑郁。

可能会出现悲观、沮丧、心绪低落、睡眠变差、食欲不佳、思想消极等情况。

●睡眠问题。

在疫情期间由于焦虑、紧张、生活规律的紊乱，有的人会出现失眠、难以入睡、夜间易醒、多梦等不适。

●躯体不适症状和疑病倾向。

面临被新冠肺炎病毒感染的风险，躯体的反应会伴随着情绪变化出现，并且会很容易对照新冠肺炎的临床表现，而怀疑自己是否被感染了。

因此面对新冠肺炎疫情，我们需要进行有效的心理自我调节。

自我心理调整的通用方法

●每天规定时间，获取政府权威渠道的疫情信息、科学防护的措施、新冠肺炎疾病的特点和病情最后转归等。

不要整天沉浸于信息的漩涡中，给自己带来矛盾不一的杂乱无章的网络信息，让自己陷入内心的矛盾之中。要保持理性平和的心态对待疫情、疾病、隔离措施给自己带来的影响，建立自己新的生活方式。

●要客观地评估自己大脑中经常出现的困扰自己的想法。

让自己对这些想法认真地深入地思考一下，问一问自己：自己有多大的可能性会感染上病毒？自己感染上病毒，又有多大的可能性会得肺炎？得了肺炎，又有多大的可能性是危重患者？万一自己真的被隔离了，生活是否就彻底完了？当自己在认真思考这些问题时，脑海里是否有新的想法出现？这些新的想法是否更客观些呢？自己的情绪和行为是否会发生改变？

●用寻找证据的方法，来纠正自己的错误想法。

如果一个人，总是担心自己被病毒感染了，甚至因此而惶惶不可终日，那不妨来考虑一下，自己现在有多大的可能性被感染了呢？是100%还是50%？请寻找一下自己被感染的证据，支持自己被感染的证据有什么？是咳嗽、低热，还是乏力？之后，再看看有没有不支持的证据呢？比如自己有去过疫区吗？有接触过疑似或确诊的患者吗？自己生活的小区有患者被诊断吗？自己所住的居所的单元有没有被医学隔离？通过寻找支持和反对的证据后，再重新审视原来的想法，自己真的有这么大的可能性被感染吗？当新的想法出现，自己被感染的可能性并没有原来想的那么高，那么人的情绪和行为反应就会相应地改变。

●改变行为模式，改变自己的心理行为问题。

认知行为干预理论认为，改变自己的行为，可以改变情绪，也可以改变自己的想法，从而形成想法—情绪—行为相互改变的良性互动模式，进而达到改变自己情绪和行为问题的目的。科学防疫，不要过度防护、清洗和消毒。善于利用课程表，来规划自己的日常活动。此外，还可以做放松冥想训练。当自己情绪非常紧张、恐慌的时候，可以进行呼吸放松、肌肉放松训练、冥想训练，缓解自己的焦虑恐惧的情绪。

●寻求社会支持，疏解自己的情绪和行为问题。

在我们紧张、焦虑、抑郁、愤怒等情绪困扰时，利用自己的朋友圈和社会关系网，寻求必要的帮助。通过家人、亲戚、朋友、同事的交流和支持，负性情绪也会得到缓解，这一点对维持和促进自己的心理健康非常重要，大量医学心理学研究证实，社会支持在心理疾病的发生中起到缓冲的作用，不要难以启齿，勇敢地与人交流，寻求帮助。

不同人群心理自我调适时要注意的问题

●轻症者可以适当做些运动量大的活动，而重症者应更多地做一些安静的能够转移注意力的活动，如静观、听音乐、看视频等。

●防疫一线工作人员，要在科学严格防护基础上注重劳逸结合，适当休息和获取充足的营养。

●被隔离人群，在接受必要的医学观察期间，尽可能适应新环境下的生活。

如果经过调整后仍然不能缓解，甚至变得更加严重，这时一定要及时寻求专业人员和专业机构的帮助。

尚书房·社科三分钟

来源：健康北京、学习强国-光明日报

图源：百度

联合出品：上城区社科联、华语之声